Kişisel olarak bazal metabolizma hızı yani vücudun günde harcadığı kalori miktarını belirlemek için bazı profesyonel yöntemler, cihazlar ve ekipmanlar kullanılır. Fakat bu denli ayrıntılı işlemlere tabi olmayı gerektirmeden, çok ayrıntılı detayların öğrenilmesine gerek kalmadığı durumlarda (genellikle gerek yoktur) kalori hesabı yapmak için bazı matematiksel yöntemler ve tecrübeler ile istenilen sonuçlar alınabilir.
Bu konuda dünyada yaygın olarak kullanılan birkaç yöntem vardır. Bu yöntemler arasında ise en kabul görmüş ve en doğru sonucu veren yöntem Mifflin ST. Jeor Denklemi olarak bilinen yöntemdir. Tabi ki her insanın metobolizma hızı ve genetiği farklı olduğundan bu yöntemin bir miktar hata payı olacaktır. Fakat bu denklemden çıkartılan sonuç temel alınarak, vücut üstünde bir takım denemeler ve kontroller yaparak, denklemde çıkan değerlerin biraz üstüne ya da biraz altına inilerek zaman içerisinde en net kişisel sonuçlar ortaya çıkartılacaktır.
Mifflin ST. Jeor Denklemi:
Denklemde kadınlar ve erkekler için iki farklı hesaplama kullanılmaktadır. Çıkan değerler, kişinin günlük harcadığı enerji miktarına yani bazal metabolizma hızına eşittir (BMR):
Erkeklerde: (10 x Kilo (KG)) + (6.25 X BOY (CM)) - (5 X YAŞ) + 5 = BMR
Kadınlarda: (10 x Kilo (KG)) + (6.25 X BOY (CM)) - (5 X YAŞ) - 161 = BMR
Söz konusu sonuçlar, spor yapmayan normal bireylerin günlük kalori kaybını göstermektedir. Kişi eğer spor yapıyorsa, hesaplamada çıkan sonuç aşağıdaki tabloda verilen katsayılardan uygun olan değer ile çarpılır:
Yine belirtilmelidir ki bu değerler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Fakat burada bulunan değerler referans kabul edilip zaman içerisinde deneme yanılma yoluyla bulunan bu değerin biraz altına inilip ya da biraz üzerine çıkılıp kişisel değerler tespit edilebilir.
Peki başka bir pratik yöntem yok mu? Evet var. Şahsen benim de en sıklıkla kullandığım ve sonuç veren yöntem şudur:
Eğer kişinin amacı kilo almak, kas geliştirmek ise ve bu amaç doğrultusunda antrenmanlarını düzenli bir şekilde yapmaya devam ediyorsa günlük alması gereken Karbonhidrat miktarı kilo başına 5 gram, alması gereken protein miktarı kilo başına 1.5-2 gram, alması gereken yağ miktarı ise kilo başına 1 gram olacak şekilde ayarlandığı taktirde istenen sonuç çok büyük olasılıkla alınacaktır.
Eğer kişinin amacı kilo vermek yani yağ yakımı ise bu değerde Karbonhidrat miktarının kilo başına 2-2.5 grama düşürülmesi ve Protein-Yağ değerlerinin aynı şekilde sabit tutulması sonuç verecektir.
Bu bahsetmiş olduğum iki yöntem antrenman yapan, düzenli spor hayatı olan bireyler için geçerlidir. Spor yapmayan bireylerde de işe yarayacağını öngörsem de, yine de en doğru sonucu almak için bir diyetisyen ile çalışmaları faydalı olacaktır.