Kreatin tüm memeli canlıların vücudunda bulunan bir aminoasit türevidir. Şahsi düşüncem şu ki, Kreatin kas gelişimi için en iyi ve en faydalı, ayrıca hakkında en fazla araştırma yapılmış suplementtir. Antrenman performansıyla, kas gelişimiyle ve kas doluluğuyla doğrudan ilişkilidir. Hatta bunların dışında kalp, kemik ve beyin sağlığına bile faydaları vardır. Öyle ki, yapılan araştırmalarda Parkinson hastalığına iyi geldiği tespit edilmiştir.
Kreatin’in kaslara sağladığı faydaları anlayabilmek adına, kasla olan ilişkisini bilimsel şekilde açıklayalım ve olayın mantığını anlayalım.
Hangi Miktarda Kullanılır?
0-10 saniye aralığında süren antrenman setlerinde yani başka bir değişle kaslara maksimum ağırlık şiddetini uyguladığımız az tekrarlı hipertrofi antrenmanlarında kaslar enerji kaynağı olarak büyük oranda Kreatin Fosfat denen bir yapı kullanırlar. Bu yapı, ani patlama gücüne gereksinim duyulan durumlarda ortaya çıkar ve temel enerji kaynağı olan ATP'nin oluşumunu sağlar. Vücuda dışarıdan alınan Kreatin'in kaslara neden fayda sağladığı sadece bu bilgiden de anlaşılabilmektedir. Bu mekanizma ile antrenman performansının gelişimi ve doğal olarak kas gelişimi süreci daha hızlı ve daha iyi bir hal almış olur. Ayrıca kas dışındaki besinlerin ve suyun kas içerisine çekilmesini sağlayarak kasın daha hacimli ve diri gözükmesine yardımcı olur. Ayrıca, vücuttaki yağları indirgeyerek enerji sağlayabilme mekanizması sayesinde yağ yakımına da dolaylı yoldan katkı sağlar.
1 kilo kırmızı ette yaklaşık 1 gram civarı Kreatin bulunur. Bunun dışında balık da iyi bir Kreatin kaynağıdır. Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları Kreatin bakımından zengin gıdalar değildir.
Supplement olarak kullanılırken spor yapan bireyler için günlük 3-5 gram arası Kreatin takviyesi yeterli olacaktır. Kullanmaya ilk başlandığında ilk 1 hafta için günlük 15-25 gram civarında alınarak geçici bir yükleme dönemine girilmesi tavsiye edilse de bu elzem değildir. Sadece süreci birkaç hafta daha hızlandırmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalarda böyle bir yükleme dönemi geçirilmeden de aynı sonuçların alındığı gözlemlenmiştir. Antrenmandan önce ya da sonra kullanılabilir.