Bugün herhangi bir spor salonuna gidip görevli antrenöre şu soruyu yöneltin: ''Yağ yakarken yani zayıflarken aynı anda kaslarımı büyütmeye devam edebilir miyim?''. Yüzde 99 ihtimalle alacağınız cevap ''hayır'' olacaktır. Size, kas geliştirmek için Bulking adı verilen kalori yüklemesi yapmaya dayalı bir sisteme geçmeniz gerektiğini; yağ yakmak için ise definasyon evresine girip kalori açığı oluşturmanız gerektiğini söylerler. Bu on yıllardır sürüp gitmekte olan geleneksel bir stratejidir ve yöntem itibari ile yanlış değildir. Yani Bulking evresinde önce kas geliştirmenin ve ardından fazla yağlardan arınmak amacıyla definasyon dönemine girmenin sonuç verdiği doğrudur. Peki eğer bu ikisini aynı anda yaparak süreci yarı yarıya kısaltıp aynı zamanda da ağır diyetlere girmeden hedeflerinize ulaşmanız mümkün olsaydı nasıl olurdu?
Aslında bunu spora yeni başlayan bireyler kolaylıkla gerçekleştiriyorlar. Sıfırdan başlayan, spor geçmişi olmayan insanların kasları ve metabolizmaları spora aşırı duyarlıdır ve çok düzgün olmayan bir beslenme sistemiyle bile yağlarından kurtulurken kaslarını geliştirmeye devam edebilirler. Tabi ki belli bir yere kadar. Daha doğrusu böyle zannediliyor. Teknik terimde ''Body Recomposition'' olarak bilinen yağ yakarken kas yapma olayı hemen hemen herkes için gayet mümkün. Yazımın bundan sonraki kısmında belki de çok büyük bir çoğunluğunuzun ilk defa duyacağı bilgiler vereceğim.
Son Dönemde Yapılan Bilimsel Çalışmalar
Az önce bahsetmiş olduğum acemilik döneminin ardından söz konusu hem yağ yakıp hem de kas geliştirme evresinin sekteye uğradığı, bu sürecin tecrübeli bireylerde sonuç vermeyeceği ve yalnızca amatörlerde, geçici olarak işe yarayacağı savunulmaktadır. Ancak bunun böyle olmadığını gösteren, son dönemlerde yapılan çok çarpıcı çalışmalar ve veriler mevcut.
Norveç Spor Bilimleri Okulu bünyesinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar seçkin 24 sporcuyu iki gruba ayırdılar. İlk grup %20 kalori açığıyla beslenirken ikinci grup ise %30 kalori açığı ile beslendi. Her iki grup da aynı tip antrenman programlarını uygulayarak çalışmalarını sürdürdüler. %20 kalori açığı ile beslenen grup haftalık %0.7 kilo kaybı yaşarken %30 kalori açığı ile beslenen grup ise haftalık %1 kilo kaybına ulaştı. Çalışmanın sonunda %20 kalori açığı ile beslenen grup yaklaşık %8 yağ kaybederken %2 oranında da kas kütlelerini artırdılar. %30 kalori açığı ile beslenen grup ise yaklaşık %4 yağ kaybederken az miktarda da kas kaybettiler.
Bu kez spora yeni başlayan bireyler arasında yapılan başka bir çalışmada ise yine iki grup oluşturuldu ve iki grup da %20 kalori açığı ile beslendiler kilo başına en az 1.5 gram protein aldılar ve bu sistemle birlikte aynı antrenmanları yapmaya devam ettiler. Fakat farklı olarak, birinci grup proteinlerinin en az %25'ini Casein proteinden, ikinci grup ise proteinlerinin en az %25'ini Whey proteinden aldılar. 12 hafta sonunda birinci grup 15 kilo yağ kaybedip 9 kilo kas kazanırken, ikinci grup ise 9 kilo yağ kaybederken 4 kilo kas kazandı. Başka bir değişle, Casein protein ile beslenen grup, Whey protein ile beslenen gruba nazaran daha fazla yağ kaybedip daha fazla kas kazandılar.
Sonuç Olarak
Eğer potansiyel sınırınıza ulaşmadıysanız ya da IFBB Pro, Olympia vb. değilseniz, spora ister yeni başlamış olun, ister tecrübeli olun, %20 kalori açığı oluşturarak ve kilo başına minimum 1.5-2 gram protein alarak, bununla birlikte kaliteli şekilde antrenmanlarınızı yapmaya devam ederek hem yağlarınızı yakıp, hem de kaslarınızı büyütmeye devam edebilirsiniz. Tabi ki gelişmişlik seviyeniz arttıkça süreç de aynı oranda yavaşlayacak ama devam edecek! Diyetinize ekleyeceğiniz Casein protein takviyesi de, bu sürecin sonunda çok daha mükemmel sonuçlar almanızı sağlayacak.
