Vücut geliştirme konusunda alınması gereken en temel 3 besini hepimiz biliriz. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Fakat karbonhidratlara, yağlara ve proteinlere, yani makrolara gereken önem verilirken, kas gelişimi için olmazsa olmaz minerallere yani mikrolara gerektiği kadar önem verilmez ve bu çok yanlış bir tutumdur. Özellikle uzun süredir antrenman yapıp, makrolarına dikkat etmelerine rağmen gelişme sorunu yaşayan sporcuların gözden kaçırdıkları olası problem bu olabilir. Sadece kas gelişimi hedefi için değil, spor yapan bir bireyin amacı ne olursa olsun sağlığı ve yaptığı spordan verim alabilmesi için bu mineraller olmazsa olmazdır. Bu yazımda, spor yapan bireylerin almaları gereken en önemli minerallerden biri olan çinkoya değineceğim.
Çinko Neden Önemlidir?
Vücudumuzda görevli 300'den fazla enzimin iyi çalışabilmesi açısından çinko olmazsa olmazdır. Çinko, vücuttaki çeşitli kimyasal reaksiyonların hızlandırılmasında da önemli rol oynar. Hatta protein sentezinde dahi oldukça aktif şekilde görev yapar. Ayrıca çinko, hücreler arası kimyasal iletişimin sağlanması bakımından olmazsa olmazdır. Tüm bunların yanı sıra çinko, hücre büyümesi, hücre bölünmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, testosteron, östrojen gibi seks hormonlarının yanı sıra insülin hormonu ve bunun gibi birçok önemli hormonun salınımlarının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Özellikle insülinin etkisini arttıran çinkonun eksikliği sonucunda diyabet ve obezite riskinin artma riski vardır. Bununla birlikte çinko, antrenman sonrasında kasların toparlanması açısından da oldukça faydalıdır.
Çinko ve Testosteron
Çinko, testosteron üretimi konusunda doğrudan etkilidir. Yapılan araştırmalarda yeterli miktarda çinko alan sağlıklı erkeklerin testosteron oranlarının %90 a kadar arttığı tespit edilmiştir. Fakat burada dikkat edilmesi gereken husus şu, siz zaten almanız gereken miktarda çinkoyu vücudunuza almışsanız, bunun dışında alacağınız fazladan çinko takviyesi hiçbir şekilde testosteron artışını sağlamayacaktır. Önemli olan, çinkoyu gereğinden fazla almak değil, gerektiği kadar almaktır. Testosteron hormonunun kas hipertrofisi konusunda en önemli hormon olduğunu düşünecek olursak, çinko alımının ne kadar elzem olduğunu daha iyi anlamış oluruz.
Günlük Ne Kadar Alınmalı
Spor yapmayan sağlıklı bireyler açısından günlük 15-20 mg arası çinko almak yeterlidir. Fakat bizim gibi sporcu bireylerde alınması gereken çinko miktarı biraz daha fazladır. Antrenman yapan erkeklerin 30-60 mg, bayanların ise 30-45 mg arasında bir çinko almaları tavsiye edilmektedir. Bu değerleri gündelik beslenmeniz ile karşılayamadığınızı düşünüyorsanız, küçük supplement takviyeleri kullanarak gerekli miktarı tamamlayabilirsiniz.
Çinko Kaynağı Eni İyi Besinler
Beyaz ve kırmızı et, deniz ürünleri, fındık, baklagiller, yumurta, süt ve süt ürünleri çok iyi çinko kaynaklarıdır. Bunların dışında sebzeler de çinko içerseler de, saymış olduğum bu besinlere nazaran çok daha zayıf çinko kaynaklarıdır.