Kuşkusuz, vücut geliştirme camiasında en çok sorulan, hakkında en çok tartışma yaşanılan ve gruplaşmanın en fazla olduğu konudur. Bu yazıyı okuduktan sonra kendinize nasıl bir antrenman programı dizayn etmeniz gerektiğini öğrenmiş olacaksınız.
Olaya öncelikle şöyle yaklaşmak daha doğrudur: gelişmek için bir kas grubuna günlük ve haftalık kaç setlik bir şiddet uygulamak gerekli? Bu konuyu Doğru Set Sayısı Ne Olmalıdır? yazımda okuyabilirsiniz. Fakat doğru set sayısını nasıl dizayn ettiğimiz de kaslarımızdan alacağımız tepkiye doğrudan etki etmektedir.
Profesyonel vücut geliştirmecilerin çok büyük bir çoğunluğu split programlar dahilinde çalışsalar da, siz doğal gelişim sağlayan bir sporcuysanız kendinizi asla bu insanlarla aynı kefede düşünemezsiniz. Bu insanların profesyonel sonuç alma adına kullanmak zorunda oldukları anabolik kimyasallar, vücutlarını sizin aksinize bir takım şeylere çok daha toleranslı hale getirmekte, vücutlarını büyümeye çok daha müsait yapıya sokmaktadır. Dolayısıyla bu insanlar için antrenman dizaynından ziyade antrenman şiddeti çok daha önemlidir. Bu konu bizi ilgilendirmiyor.
Yapılan bir araştırmada, haftada 16 set göğüs antrenmanı yaptırılacak iki gruptan birinci grup bütün bu 16 seti haftada bir gün uygulayıp bitirmişlerdir, ikinci grup ise bu 16 seti iki eşit parçaya bölerek haftada iki kez olacak şekilde çalışmıştır. Yani neticede iki grup da haftada 16 set göğüs çalışmışlardır. Fakat araştırma sonucunda ikinci grup, yani haftada iki gün antrenman yapan grup bariz bir şekilde daha iyi kas geliştirmiştir ve süreç uzatıldıkça aradaki farkın da açılacağı tahmin edilmektedir. Yani her şeyden önce, bir kas grubunu split programlarda olduğu gibi haftada bir gün çalışma stratejisinin en doğru yöntem olmadığı anlaşılmış oldu.
Bir çok araştırma gösteriyor ki, tüm vücut kaslarını aynı anda çalıştırmak çok daha iyi protein sentezi, yağ yakımı ve büyüme etkisi sağlamaktadır. İşte Full Body antrenmanlarının böyle bir etkisi vardır. Ayrıca bütün kas gruplarını bir antrenman günü içerisinde çalıştırdığımız için, yine aynı kasları hafta içerisinde birkaç defa daha çalıştırma imkanımız olacaktır. Az önce bahsetmiş olduğum haftada iki gün 16 set göğüs çalışan grubu düşünün. Tıpkı bu grupta olduğu gibi Full Body antrenmanlarınızda haftalık set sayınızı 2-3 antrenmana bölerek mümkün olan en etkili ve verimli şekilde çalışabilirsiniz.
Full Body antrenman sistemi sizi belli ve tatmin edici bir noktaya getirecektir. Fakat bu noktadan sonra olayı biraz daha mükemmelleştirmek ve bir üst seviyeye taşımak adına kaslara uygulamamız gereken şiddeti biraz daha artırıp, izole hareketlerden yararlanma ihtiyacı hissedeceğiz. Bu noktada, tüm bu izole egzersizleri eklediğimizde bir antrenman gününe göre oldukça fazla egzersiz olduğunu düşünmek doğal olacaktır.Yine de tüm bu hareketleri tek bir günde yapmak da mümkün olduğu gibi, antrenmanın daha rahat ve daha kısa sürelerde tamamlanabilmesi adına ikiye parçalamak da gayet tabi mümkündür. Örneğin birinci gün ve ikinci gün üst üste olmak üzere, farklı kasları çalıştırdığımız iki antrenman gününün akabinde üçüncü gün dinlenebiliriz ve dördüncü gün sürece tekrar başlayabiliriz. Bu sistemle de her kası haftada 2-3 defa çalıştırmak mümkün olacaktır. Ben bu metodu kesinlikle klasik Split programı olarak değerlendirmiyorum.
Eğer her kas grubu haftada en az 2 gün çalıştırılabiliyorsa, benim düşünceme göre böyle bir program kesinlikle klasik Split sınıfına dahil değildir. Split programlar genel olarak kasların farklı günlere ayrı ayrı bölünmesiyle, her kas grubunun haftada 1 kez çalıştırılmasına yönelik şekilde dizayn edilmektedir. Az önce de ifade ettiğim gibi siz her kası haftada 2-3 defa çalıştırabilecek ve düzenli şekilde dinlenebilmenize imkan sağlayacak bir program tasarlamışsanız ve set sayıları ile şiddet doğru şekilde ayarlanmışsa bu programdan kesinlikle çok güzel verim alacaksınız.
Sonuç
Split program da uygulasanız, Full Body program da uygulasanız, doğru şiddet ve teknikle kesinlikle gelişeceksiniz. Fakat olay maksimum verim ve en iyi sonuç hangisi karşılaştırmasına gelirse, bilimsel araştırmalar Full Body antrenmanlarının ya da bir kası haftada en az 2 defa çalıştırabilecek programlar uygulamanın en iyi sonuçları verdiğini göstermiştir. İki programı da gerek kendi üzerimde, gerek öğrencilerimin üzerinde uygulayan bir antrenör olarak, bu konudaki gözlemlerim ve tecrübelerim kesinlikle araştırmalarla aynı doğrultuda. Maksimum verim aldığım programlar Full Body ve yukarıda bahsetmiş olduğum ikiye parçalanmış antrenman programları olmuştur. Başka yazılarımda, kendi uyguladığım ve kullandığım bu programları detaylarıyla anlatacağım.