Bir çok sporcu arasında tartışılan ve çok farklı görüşlerin beyan edildiği konulardan biri de antrenman sonrası basit şeker alımı konusudur. Kimi sporcu bu konuya sıcak bakarken, kimi sporcu ise böyle bir stratejiye gerek olmadığını savunur. Peki ne yapmalıyız? Dilerseniz olayın bilimsel mantığını idrak edelim ve daha iyi anlamaya çalışalım.
Bu konuda yapılan birçok bilimsel araştırma mevcut. Antrenman sonrasında alınan karbonhidratların kas gelişimi açısından faydalı olduğu defalarca kanıtlanmıştır. Nutrition Today çalışmasında antrenman sonrası alınması gereken karbonhidrat miktarının kilo başına 0.5-0.6 gram civarında olması tavsiye edilmiştir.
Şeker bir karbonhidrat kaynağıdır. Fakat basit karbonhidrat dediğimiz, kana çok hızlı karışan yani glisemik indeks değeri yüksek olan bir besindir. Antrenman sonrası alınan yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kas glikojen depolarının hızlıca dolmasını sağlarlar. Kas onarım süreci açısından bu önemlidir. Tabi ki sporcuların %95' i tüm glikojen depoları bitinceye kadar antrenman yapmıyor. Glikojen depolarının tamamen boşalması çok kolay bir iş değildir. Fakat yine de bu karbonhidrat takviyesi süreci, kas gelişimine birçok açıdan olumlu katkılar sunar. Özellikle kastaki glikojen depolarını doldurup, kas hücresi içerisine su çekerek daha dolgun ve hacimli görüntüye yol açması tatmin edici ve motive edici bir durumdur.
İnsülin Etkisi
Vücuda basit şeker alımı, kan şekerini aniden yükselteceğinden İnsülin hormonu devreye girer ve kandaki şeker seviyesini düzenlemeye çalışır. Her ne kadar tartışmalı bir konu olsa da, İnsülin anabolik bir hormondur ve kas onarımı-gelişimi sürecinde olumlu etkileri vardır. Bunun yanı sıra Kortizol hormonu salgılanmasının önüne geçer. Kortizol yani stres hormonu vücuttaki en katabolik hormonlardan biridir ve kas yıkımına sebep olduğu aşikardır. İnsülin hormonu aktifken, Peptid hormonunun devreye girmesiyle beraber kas içerisine kreatin, aminoasit ve faydalı birçok besinin girişinin önü açılır. Öte yandan İnsülin hormonu devredeyken yağ yakımı mekanizması minimum mertebelerine iner ve süreç bir süreliğine sekteye uğrar. Fakat basit karbonhidrat alımının zamanlaması ve miktarı iyi ayarlanırsa, bu konunun çok büyük bir soruna yol açmayacağını söylemek mümkündür. Burada dikkat edeceğimiz nokta zamanlama ve miktar. Gün içerisinde gereksiz ve kalitesiz karbonhidratlar tüketmekten bahsetmiyoruz kesinlikle.
Sonuç olarak
Antrenman sonrasında miktarı ve zamanlamayı doğru ayarladığımız taktirde basit şeker alımı anabolik açıdan olumlu sonuçlar doğuracaktır. Glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratların veremediği bir etkidir bu. Fakat bu spesifik süreç hariç, günün geri kalanında kompleks, glisemik indeksi düşük, kaliteli karbonhidratların tüketilmesi faydalı olacaktır.
Antrenman sonrası alınan basit şekerlerin kas gelişimi açısından olumlu yönleri bunlar olsa da şekerler sağlıksız gıdalardır. Sporu bir yaşam tarzı haline getirmiş bireyler için sağlık önemlidir. Nutrition Today çalışmasında önerilen basit şekerden kasıt jelibon, şekerleme vb. değil, patates, makarna, pirinç gibi nispeten kana hızlı karışma özelliği olan besinlerdir. Gerek glikojen depolarının yenilenmesi gerekse anlattığım tüm bu konular dahilinde, besin değerleri bakımından kesinlikle şekerlemelerden daha üstünlerdir. Ve bunları sadece antrenman sonrası değil, gün boyunca yeterli derecede tüketmenin faydalı olacağını söyleyebiliriz. Yine de karar sizin.
Şahsen ben, antrenman sonrası basit şeker alımının bilimsel avantajlarını kabul etmekle birlikte, pek elzem olduğunu düşünmüyorum. Bu tarz bir strateji izlemek kas gelişimi açısından olmazsa olmaz değildir kesinlikle. Özellikle de abur cubura yönelmek benim spor felsefeme ters düşen bir durum. Benim bu konuya bakış açım, spor yaptığımız sürece boyunca kaliteli gıdalar ile beslenmemiz yönünde. Antrenman sonrası basit şeker alımını tercih edenlere de miktarı ve zamanlamayı doğru ayarlamalarını tavsiye ederim.