Antrenman set sayıları konusu, vücut geliştirme biliminin var olduğu günden beri üzerinde çalıştığı, deneyler ve araştırmalar yaptığı en temel konulardan biri olmuştur. Bugün farklı antrenörler ya da eğitmenlerin hazırladığı programları inceleyecek olursak, aynı hareketler için birbirinden farklı setlerin yazıldığını görürüz. Bu konu zamanla antrenörleri birbirinden ayıran ''tarzları'' durumuna gelmiş olsa da, değişkenlik gösteren bütün bu parametrelerin bilimsel dayanakları ve de hangi set sayılarının nasıl sonuçlar doğurduğu, hangi amaçlarla dizayn edilmeleri gerektiğinin bilimsel açıklamaları mevcuttur.
James Krieger'in ortaya koymuş olduğu çalışmada, egzersiz başına yapılan set sayısı arttıkça, kas büyümesinin de arttığı gözlemlenmiştir. Örneğin 4-6 set aralığında çalışmak, 1 set çalışmaya göre kasları yüzde 80-85 daha fazla büyütmektedir. Aşağıda bu çalışmanın sonucunu gösteren grafik verilmiştir. ( 2010 yılı çalışması )
Yine araştırmalar neticesinde, bir antrenman gününde kas başına 10 setten daha fazla set uygulanmasının olumsuz sonuçlara neden olduğu ve kas iyileşme sürecinin bozulmaya başladığı saptanmıştır. Bu olaya Junk Volume yani gereksiz yoğunluk denmektedir. Tabi ki tecrübeli bir sporcu ile bu işe yeni başlamış bir sporcunun tolerans eşikleri farklı olacaktır. Fakat tespit edilen bu veriler ortalama baz alınarak hesaplanmıştır. Kas çalıştırılırken doğru frekans aralığında yükleme yapılmalıdır. Tabi ki bu kurallar Anabolik kimyasallar kullanan sporcular için geçerli değildir. Burada natural spor yapan bireylerden bahsetmekteyiz.
Bir kas grubu, aynı gün içerisinde 10 setten fazla, hafta içinde ise 20 setten fazla çalıştırılmamalıdır. Bu, yapılan araştırmalardan elde edilen bilimsel bir sonuçtur. Fakat bununla birlikte, her kas grubunun çalışma kapasitesi tabi ki birbirinden farklı olacaktır. Büyük bir kas grubunun şiddet toleransı ile küçük bir kas grubunun toleransı elbette aynı olmayacaktır. Bu bağlamda bakıldığı zaman tüm kasları genelleyerek belli bir set sınırı koymak ilk başlarda doğal olarak kulağa mantıksız gelse de, yine de işe yarayan bir yöntem olmuştur. Çok daha detaylı çalışmalarla her kas grubunun günlük ve haftalık kaçar sete en iyi reaksiyon göstereceği tabi ki ayrı ayrı olarak tespit edilebilir.
Ayrıca, uygulanacak haftalık toplam set sayısı, haftanın farklı günlerine dağıtılmalıdır. Örneğin Haftada 16 set göğüs antrenmanı uygulanacaksa hepsini bir günde değil, 2-3 güne dağıtarak uygulamak çok daha sağlıklı neticeler verecektir.
Yapılan bir araştırmada, 16 setlik bir kas çalışma planı oluşturulmuştur. İki farklı deney grubundan birinci gruba haftada bir kez 16 set uygulatılmış, ikinci gruba ise bu 16 set iki farklı güne parçalanarak uygulatılmıştır. Araştırma sonucunda ikinci grubun daha iyi kas geliştirdiği gözlemlenmiştir. Ayrıca süreç uzatıldığı taktirde bu farkın daha da açılacağı düşünülmektedir.
Sonuç
Bir kas grubunu aynı gün içerisinde maksimum 10 set ya da daha altında çalıştırmak, haftada ise 10-20 set aralığında ortalama bir değerde çalıştırmak kas hipertrofisi için en iyi sonucu verecektir. Bu bilgiler şahsım ve öğrencilerim üstünde tecrübe edilmiş ve olumlu sonuç vermiştir.