Fitness ve vücut geliştirmede bir takım minerallerin, makrolar kadar önemli olduğunu, mineraller serimizin ilk serisi olan '' Çinko Nedir ve Neden Çok Önemlidir? '' yazımızda ifade etmiştik. Bugün yine çok önemli bir mineral olan magnezyumdan bahsedeceğiz.
Magnezyum Neden Önemlidir?
Magnezyum, hücreleri zararlı elementlerden korur. Birçok hormonun doğru salınması ve kullanılmasında önemli rol oynar. Hücre büyümesi ve yenilenmesi açısından çok önemli bir mineraldir. Vücuda enerji verme mekanizmasında önemli rol oynar. Ayrıca kan basıncı ve kalp ritminin ayarlanması açısından da magnezyum çok önemli bir mineraldir. Yanı sıra, çinko, potasyum, D vitamini gibi çok önemli vitamin ve minerallerin vücutta en iyi şekilde kullanılabilmeleri konusunda önemli rol oynar.
Magnezyum ve Performans İlişkisi
Yapılan birçok araştırma ve çalışmada, magnezyum takviyesi ve egzersiz performansı arasındaki ilişki incelendi ve bireylerin fiziksel aktivite seviyesi yükseldikçe magnezyum ihtiyacının da aynı oranda arttığı tespit edildi. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, magnezyumun beyin, kas ve kandaki glikoz seviyesini artırarak egzersiz performansını iyileştirebileceğini gösterdi; ve kasta laktik asit birikimini engellediği tespit edildi. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ise, kavrama gücü, bacak gücü, diz ekstansiyon kuvveti, ayak bileği ekstansiyon kuvveti, maksimum izometrik gövde fleksiyonu, rotasyon ve atlama performansı dahil olmak üzere magnezyum alımı ile kas performansı arasında pozitif bir ilişki olduğu tespit edilmiştir. Dahası, antrenman sonrası toparlanma sürecine fayda sağladığı da görülmüştür.
Ne Kadar Alınmalıdır?
Buraya kadar okuduğunuz kısımdan sonra bir çoğunuz magnezyum takviyelerine saldırmayı düşünebilir ama sakin olun. Çünkü burada önemli bir nokta var. Şimdiye kadar yapılan tüm araştırma ve çalışmalara göre, bilimsel fikir birliği, ekstra magnezyumun, magnezyum alımları optimum seviyelerin altına düştüğünde performansı artırabileceği yönünde olmuştur. Ancak halihazırda bu optimum seviyede veya üzerinde magnezyum tüketen deneklerde, daha fazla almanın ekstra faydalar sağladığını gösteren çok az kanıt vardır. Yani siz zaten almanız gereken miktarda magnezyum alıyorsanız, ekstra magnezyum takviyesinin vücudunuza hiçbir faydası olmayacaktır.
Amerikan Ulusal Tıp Akademisi'ne göre yetişkin erkeklerde günlük 400-420 mg, kadınlarda ise günlük 310-320 mg magnezyum alımı tavsiye edilmiştir. Fakat bizim gibi spor yapan bireylerde ise almamız gereken bu miktar günlük 500-700 mg arasında olmalıdır.
Magnezyum Deposu Besinler
Yeşil yapraklı sebzeler, tahıl ürünleri, yulaf, balık, fındık, fıstık, ceviz, badem, muz, soğan, domates, havuç, ayçiçeği, kakao gibi besinler magnezyum bakımından zengin bazı besinlere örnektir.