Vücut geliştirme camiasında ''Hareketlerin kralı!'' olarak nitelendirilen Deadlift hareketinin, değil kral olmak, vücut geliştirme açısından da fazla bir işe yaramadığını ve dahası çok tehlikeli bir hareket olduğunu söylemek zorundayım. Biyomekanik bilgisinden mahrum, eğitimsiz, ezberci, bu olaya geleneksel bakan antrenörler bu hareketleri bilinçsizce öğrencilere yazıp insanların gelecekte yaşayacakları olası sakatlıkların baş mimarı oluyorlar. Bu sözde Antrenörlere Deadlift hareketinin hangi kasları, hangi mantıkla nasıl çalıştırdığını sorarsanız size sağlıklı cevaplar veremeyeceklerdir. Nedendir bilinmez, antrenörlerin çoğu bu hareketin harika bir sırt hareketi olduğunu savunurlar.
Deadlift Sırt Kaslarını Çalıştırır mı?
Tam olarak hayır. ''Sırt kasları'' ile kastedilen Latissimus Dorsi, vücudun en büyük kas gruplarından biridir. Bu kasın vazifesi, Humerus (kol)' u geriye, vücudun arkasına doğru çekmektir. Önünüzden, üstünüzden ya da yerden bir şeyi tutup kendinize doğru çekerken bu kasları kullanırsınız. Deadlift hareketinin mekaniğinde biraz da sırt kasları devreye girebilir. Bu doğrudur. Fakat izole sırt hareketleri ile asla kıyasalanabilecek seviyede değildir.
Hareketin mekaniğini incelersek, asıl yapılan olay yerden doğrulma hareketidir. Bu esnada çalışan temel kaslar Quadriceps, Gluteus ve Erector Spinae isimli kas gruplarıdır. Özellikle Erector Spinae kafa tasının kökünden kalçaya kadar uzanan, omurganın hemen yanlarında bulunan sırtın merkezindeki uzun bir yapıdır. Hipertrofiye yani büyümeye müsait bir kas değildir. Bu kas ne kadar güçlü olursa bel sağlığı ve postür o denli sağlıklı durumda olur. Yani Deadlift hareketi beli güçlendirir fakat hem bel için yapılabilecek en faydalı hareket değildir, hem de özellikle ağır kilolarla çalışıldığında ciddi risk barındırır. Belinizi güçlendirmek adına yapacağınız en doğru hareket Back Extension hareketidir. Yani bu açıdan Deadlift yapmak mecburiyetinde değilsiniz.
Hareketi yaptığımız esnada yerden doğrulurken bacaklar devreye girer ve bu esnada Quadriceps yani ön bacak ve biraz da Gluteus yani kalça kasları çalışmaktadır. Ağırlığı tekrardan yavaşça yere bırakırken ise Hamstrings yani arka bacak kasları eksantrik kasılmaya maruz kalarak çalışmaktadırlar. Yanı sıra, ayakta icra ettiğiniz her egzersizde olduğu gibi abdobinal yani karın bölgeniz de vücut dengesine sağlamak adına devrededir.
Yani kısaca Deadlift, biraz bacakları, şiddetli şekilde beli, biraz da karın bölgesini çalıştıran bir harekettir. Ama zaten bu bölgeleri yapacağınız diğer birçok hareketle daha güvenli ve çok daha verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Deadlift hareketini yaparken, fiziksel olarak alınan duruştan ötürü omurga ve özellikle bele çok büyük bir stres biner. Bu stres uygulanmaya devam ettikçe hemen olmasa da, aylar, yıllar içerisinde mutlaka kendini bel rahatsızlıkları ve fıtık şeklinde gösterecektir. Hareketi doğru formda yapmanız sizi asla bu sakatlık riskine karşı korumayacaktır çünkü fizik kanunları ve hareketi yaparken aldığınız pozisyonlar ortada.
Yukarıdaki fotoğrafta, hangi pozisyonlarda omurgamıza kaç kg yük bindiği gösterilmiştir. Sağdan dördüncü resme bakalım. Tıpkı Deadlift yaparken aldığımız pozisyon gibi yerden sadece 15-20 kg ağırlığında bir çanta kaldırmaya çalıştığımızda omurgamıza 220 kg yük binmektedir. Bu tarz yükleri omurgamız tolere edecek şekilde zaman içerisinde evrimleşmiştir. Fakat söz konusu Deadlift hareketinde yerden aldığımız ağırlığı bir çantayla kıyasladığımızda bel ve omurgamıza tonlarca yük bindiğini söyleyebiliriz. Bu yükleme devam ettikçe de zamanla, omurgamızda yer alan diskler kayarak ve deformasyona uğrayarak ileride hiç beklemediğimiz bir anda bel fıtığı olmamıza sebep olabilir. Hatta genetik yapınız iyi değilse bu kaçınılmaz bir son olacaktır.
Peki Hafif Kiloyla Deadlift Yapsak Olmaz mı?
Deadlift, Squat, Bench Press gibi Compound yani aynı anda birçok kası aktif eden, birçok kasın yardımlaşarak çalışmasıyla gerçekleştirilen hareketlerde amaç güçlenmektir. Gözle görülür verim almanın tek yolu maksimum şiddette çalışmaktır. Başka bir değişle, maksimum ağırlık-düşük tekrar sayısı prensibini izlemektir. Bunu yapmazsanız bu tarz egzersizlerde maksimum kas hipertrofisi sağlayabilmeniz çok kolay olmayacaktır. Yani hafif kiloyla Deadlift yapmanın pek bir manası yok. Tabi amacınız kas büyütmekse. Eğer amacınız sadece belinizi biraz kuvvetlendirmek, ileride yaşayacağınız olası ortopedik rahatsızlıklara karşı önlem almaksa gayet tabi hafif kilolarla bel bölgenizi dirençli hale getirebilirsiniz. Ama bu yazıyı okuyan sizlerin amacınızın kas inşa etmek olduğunu düşünüyorum.
Yani özetle, kas inşa etme açısından Deadlift, olmazsa olmaz bir hareket olmadığı gibi, içinde riskler barındıran ve şahsen gereksiz gördüğüm, yapılmasının sakıncalı olduğunu savunduğum bir egzersizdir. Deadlift ile çalıştırdığınız kasları çok daha iyi bir şekilde çalıştırabileceğiniz birbirinden farklı onlarca hareket mevcut. Fakat amacınız vücut geliştirmek değil de, Powerlifting, tarzı güç sporlarında başarılı olmak, kaldırabileceğiniz en ağır yükleri kaldırmaya çalışmak, güç gösterileri yapmak ise, bu apayrı bir konu.