Temel kas kütlesi eklerken uygulanacak en doğru strateji Compound hareketlerde performans arttırmaya çalışmaktır. Bu hareketlerin özelliği, aynı anda vücudun birden fazla kas grubunu çalıştırmaya olanak sağlamalarıdır.
Leg Press ile ağırlıklı olarak tüm bacak ve kalça bölgemizi,
Bench press ile ağırlıklı olarak göğüs, front deltoid ve triceps kaslarımızı,
Pulldown ile ile ağırlıklı olarak sırt, kanat ve biceps kaslarımızı ( ilerleyen aşamada barfiksi tavsiye ederim ),
Upright Row ile ağırlıklı olarak omuz, trapez ve biceps kaslarımızı,
Plank ile ağırlıklı olarak karın bölgemizi,
çalıştırmaktayız.
Neden 5 set ve 5 tekrar yapmamız gerektiğini merak ediyorsanız, Doğru Tekrar Aralığı yazımı okuyabilirsiniz. Compound hareketlerde maksimal verimi almak için düşük tekrarlar yani başka bir değişle yüksek ağırlıklar kaldırarak kendimizi zorlamalıyız. Daha hafif ve yüksek tekrarlı egzersizleri izole hareketler için tercih etmek mümkün olacaktır ki bu tarz örneklere başka yazılarımda değineceğim.
Bu antrenman programını 3-5 aylık bir zaman dilimi boyunca, her antrenmanda kendinizi zorlayarak haftadan haftaya ağırlık arttırmaya ve güçlenmeye devam ettiğinizde sonucu göreceksiniz. Benim sizlere tavsiyem, 5 tekrar ile başladığınız bir hareketi eğer 8-10 tekrar aralığında yapabilmeye başladıysanız, 5 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığa geçerek sürece devam etmeniz. Artıracağınız ağırlık miktarı da kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 5-10 kg arasında olacaktır. Bu şekilde 3-5 ay sonunda ne kadar büyük ağırlıklara ulaştıysanız, o kadar kas kütlesi kazandığınızı göreceksiniz.