Vücut geliştirme sporuna gönül vermiş, az çok ilgisi olan çoğu kişi PROGRESSİVE OVERLOAD kavramını duymuştur. Peki nedir bu kavramın anlamı?
İngilizce olan bu kavramda:
Progressive = Düzenli demektir.
Overload = Yükleme demektir.
Demek ki bu iki kelimenin birleşimi olan kavram düzenli yükleme anlamına gelmektedir. Başka bir değişle, düzenli bir şekilde kasa uygulanan şiddetin arttırılmasıdır.
Önemi Nedir?
Kasın gelişmesini istiyorsak ona bir sebep vermek durumundayız. Mantıklı bir sebebi olmadığı müddetçe kaslar kendilerini geliştirme yoluna gitmeyeceklerdir. Burada bahsetmiş olduğum mantıklı sebep ise kasın maruz kalmak zorunda olduğu şiddettir. Eğer kas daha fazla şiddete maruz kalmak ya da daha ağır yükler kaldırmak zorunda kalırsa kendini geliştirmekten başka çaresi kalmayacaktır. Bizler kaslarımıza yaptığımız zorlamalar neticesinde kasın kendisini daha iyi hale getirmesini, güçlenmesini sağlarız. Hipertrofi dediğimiz kas büyümesi ve gelişmesi durumu işte bu güce bağlıdır. Başka bir değişle güç, kas demektir. Ne kadar güçlenirsek o kadar kas kazanırız. Bu iki kavram birbirinden ayrılamaz. Bir insan hem güçsüz olup hem de büyük kaslara sahip olamaz ( Anabolik kimyasallar kullananlardan bahsetmiyoruz ). Dolayısıyla Progressive Overload yöntemiyle kaslarımızı belli aralıklarla daha büyük yüklere maruz bırakıp gelişmeye zorluyoruz.
Progressive Overload Nasıl Uygulanır?
Kasın maruz kaldığı şiddeti arttırmanın iki yolu vardır. Ya daha fazla tekrar yaparız, ya da daha fazla ağır kaldırırız. Örneğin en fazla 8 tekrar yapabildiğimiz bir ağırlıkla 9 tekrar yapabildiysek Progressive Overload uygulamış oluyoruz. Ya da 50 kg ile bir kasımızı çalıştırırken bunu 51 kiloya çıkarmışsak yine Progressive Overload uygulamış oluyoruz.
Fakat burada tekrar sayısına bir parantez açmak istiyorum. Evet tekrar sayılarını arttırmak da söz konusu Progressive Overload sınıfına girse de burada kilit soru ne kadar tekrar sayısına ulaştığımız olur. Yani artık 20-30-40 tekrarlara çıkmışsak artık bu sistemde kas hipertrofisi olayından bahsetmek mümkün olmayacaktır. Fakat amacımız hipertrofi değil de kas kondisyonu ve dayanıklılığını artırmak ise tabi ki bu özellikler çok yüksek tekrar sayılarıyla gelişmeye devam edecektir. Kas hipertrofisi için yapılması gereken tekrar sayılarının belli averaj değerleri vardır. Bu konuyu daha detaylı şekilde DOĞRU TEKRAR ARALIĞI yazımda okuyabilirsiniz.
Sonuç Olarak:
Sürekli aynı kilo ve aynı tekrarlarda çalışmak kişiye hiç bir şekilde yol aldırmaz. Kasların gelişmesi için güçlenmeye ihtiyacı vardır. Yapılan her antrenman sonunda kas, kendisini bir sonraki antrenman için onarır ve hazırlar. Daha şiddetli yüklemelere karşı kendisini geliştirmeye çalışır. Bize düşen şey ise, bir sonraki antrenmanlarda kasa mümkün olduğunca daha fazla şiddet vererek bu gelişme periyodunu devam ettirmek, başka bir değişle kas inşa etmeye devam etmektir.